Sa herë mund të tundoheni gjatë ditës kur bëhet fjalë për ushqimin? Dëshironi të hani dhe provoni gjithçka. Por ka një piramidë që na tregon se çfarë duhet të konsumojmë më tepër dhe sa duhet të hamë. Njihuni me të…
Ëmbëlsirat e shëndetshme
Sa duhen konsumuar? 30 gramë, 2 – 3 herë në javë.
Zgjedhjet e duhura: fruta të thata, çokollatë e zezë, mjaltë si dhe akullore me fruta.
Pse kjo zgjedhje: sepse çokollata e zezë është një oksidant i mirë. Zgjidhni çokollatën e zezë me të paktën 70 për qind kakao dhe konsumoni 30 gramë në javë. Është sasia që duhet konsumuar çdo javë. Edhe akullorja me fruta është një nga ëmbëlsirat më të mira, e cila nuk përmban shumë kalori.
Vera e kuqe
Sa duhet konsumuar? Jo më tepër se 1-2 gota në ditë.
Zgjedhja më e mirë: Vera e kuqe e vjetër.
Pse: vera e kuqe ka efekte antioksiduese për organizmin, të cilën duhet ta konsumoni vetëm nëse jeni përdorues të alkoolit, në të kundërt mos e filloni.
Çaji
Sa shumë: 2-4 filxhanë në ditë.
Zgjedhja më e mirë: Çaji normal, jeshil si dhe çaji i gjatë.
Pse kjo zgjedhje: sepse çaji jeshil është pija e pasur me katekinë dhe oksidantë të tjerë. Blini çajin më të mirë dhe përdoreni në vakte të ndryshme të ditës.
Erëzat e shëndetshme
Sa shumë: Pa limit.
Zgjedhje e mirë: Xhenxhefil, hudhra të thata dhe me rrënjë, piper, piper djegës, kanellë, rozmarinë, trumzë, apo borzilok.
Përse: përdorini këto lloj erëzash dhe lulesh, lirshëm në kombinime të ndryshme gatimesh. Xhenxhefili dhe hudhrat janë agjentë të fortë anti-inflamatorë.
Proteina të tjera
Sa herë: 2 -3 herë në javë.
30 gramë djathë.
Një vezë në ditë.
Shpendë të gatuar deri në 90 gramë.
Zgjedhje të shëndetshme: Djathëra natyralë, ushqime të tjera proteinike të pasura me Omega-3 dhe nëse mundeni, konsumoni mish shpendësh pa lëkurë.
Përse: në përgjithësi për të pasur një dietë sa më të rregullt dhe të shëndetshme duhet reduktuar sasia e produkteve që vijnë nga mishi i kafshëve. Nëse hani mish pule, zgjidhni pulë të freskët të cilës duhet t’ia hiqni lëkurën. Edhe vezët duhet të jenë sa më të freskëta, mundësisht vezë fshati.
Kërpudhat
Sa shumë: Pa limit.
Përse: këto lloj kërpudhash janë të veçanta dhe ndryshojnë nga të tjerat për vlerat që kanë. Ato kanë në përmbajtjen e tyre substanca që përmirësojnë sistemin imunitar. Asnjëherë mos hani kërpudha të ziera dhe minimizoni konsumin e atyre të konservuara.
Peshk dhe fruta deti
Sa shumë: 2 -6 racione në javë.
Një racion me peshk si dhe fruta deti duhet të ketë 120 gramë.
Zgjedhja më e mirë: peshk trofte, salmon, harengë si dhe sardele.
Pse: këto lloj peshqish janë tepër të pasur në Omega-3, që i bëjnë mirë organizmit. Nëse nuk dëshironi të hani peshk, konsumoni vaj peshku, të paktën deri në 2-3 gramë vaj peshku në ditë.
Pasta (të gatuara edhe “al dente”)
Sa shumë: 2-3 racione në javë.
Një racion duhet të jetë një garuzhde e plotë e gatuar.
Zgjedhje e mirë: makaronat që bëhen nga mielli i trashë që nuk kanë përmbajtje veze, ose pasta jo të bëra më parë në formë pete.
Pse: sepse pasta e gatuar në mënyrë “al dente” ka një nivel më të ulët të glicemisë se pasta e gatur plotësisht, e cila nuk lejon një qarkullim shumë të mirë të gjakut, që është primare për një aktivitet harmonik të pankreasit.
Fasulet dhe bizelet
Sa: 1-2 racione në ditë.
Një racion duhet të jetë një garuzhde jo e plotë.
Zgjedhje e mirë: fasule e zezë dhe e kuqe, thjerrëzat dhe bizelet.
Pse: sepse fasulet janë të pasura me acid folik, magnesium, fibër, si dhe kanë nivel të ulët të glicemisë.
Perimet
Sa shumë: minimumi 4-5 racione në ditë.
Një racion është një garuzhde.
Zgjedhje e mirë: perime të gatuara sa më pak si (spinaq, lakër, brokoli, lulelakër,) karota, panxhar, qepë, bizele, si dhe lakër e zier.
Pse: sepse perimet janë të pasura me flavonoide dhe karotenoide.
Frutat
Sa shumë: 3-4 racione në ditë.
Një racion duhet të ketë një filxhan me fruta të shtrydhura.
Zgjedhjet e shëndetshme: manaferrë, boronicë, luleshtrydhe, pjeshkë, portokall, rrush, kumbulla, shegë, qershi, mollë dhe dardhë.
Pse: frutat janë mëse të domosdoshme për organizmin. Ashtu si perimet edhe ato janë të pasura me flavonoide dhe karotenoide, si dhe me antioksidantë natyralë.
Ujë
Sa: gjatë gjithë ditës
Zgjedhja më e mirë: konsumoni ujë të purifikuar ose pije të bëra me ujë të purifikuar, si për shembull çaji pa sheqer ose pije të bëra vetë nga shtrydhja e frutave.
18.06.2013
Burimi: Balkanweb